この記事では、「寝た気がしない」と悩む方に向けて、“眠れない原因”となる日常習慣をわかりやすく解説します。実は、多くの人が無意識にやってしまっている行動が、睡眠の質を下げていたのです。今夜からできる対策も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
睡眠を妨げるNG習慣① 就寝前のアルコール摂取
お酒を飲むとリラックスできて「寝つきが良くなる」と感じる人もいますが、実はこれは逆効果。アルコールは以下のような悪影響を与えます：
- いびきを引き起こしやすくなる（気道が狭まり、呼吸が浅くなる）
- 深い眠り（ノンレム睡眠）に入りづらくなる
- 睡眠途中での覚醒が増える
- 血糖値の急降下でアドレナリン分泌→覚醒
理想は寝る3時間前までに飲酒を終えることです。12時に寝るなら、21時までが目安です。
睡眠を妨げるNG習慣② 無音で寝ようとする
無音の環境は一見良さそうに思えますが、突発的な外音（サイレン・動物の鳴き声など）が逆に睡眠を妨げることがあります。
おすすめの音環境：
- ホワイトノイズやピンクノイズ（風や滝の音など）
- 同じ漫才や音楽など“先が読める”音源
安心感を与えるリズムのある音が、眠りを深くしてくれることがあります。
睡眠を妨げるNG習慣③ 15時以降のカフェイン摂取
カフェインは摂取してから8時間以上体内に残るため、午後3時以降のコーヒーは睡眠に悪影響を与える可能性があります。
- ノンレム睡眠に入りづらくなる
- 成長ホルモンの分泌が減り、体の修復が不十分に
- 睡眠が浅くなり、朝の疲れが取れない
できれば14時までにカフェインを控えるのが理想です。
睡眠を妨げるNG習慣④ 寝る直前までスマホを見る
ブルーライトや情報過多が脳を刺激し、入眠を妨げます。
- 1日2時間以上のスマホ使用は不眠の原因に
- 寝る前のスマホ・PC作業は避ける
- 部屋の照明はオレンジ系の暖色で暗めが理想
対策：
- 寝る1時間前にはスマホを見ない
- 部屋を暗めにし、刺激を減らす
睡眠を妨げるNG習慣⑤ 就寝前の高温入浴やサウナ
42度以上の熱いお風呂やサウナは一見リラックスできそうですが、実は「交換神経」を刺激してしまいます。
- 就寝前の体温上昇 → 深部体温が下がらず、寝つきが悪化
- サウナは就寝3時間前までに済ませるのがベスト
理想の入浴時間：
- 寝る90分前に38〜40度のお湯で入浴
- サウナは夕方や昼間に利用する
FAQ
Q1: 寝る前にお酒を飲むのはなぜ悪いの？
A1: 一時的なリラックス効果はありますが、深い睡眠に入れず、いびきや覚醒の原因になります。
Q2: 無音よりも音を流した方が眠りやすいって本当？
A2: 一定のリズムを持つ音（ホワイトノイズ・ピンクノイズ）は睡眠の質を高める効果があるとされています。
Q3: コーヒーは何時までなら大丈夫？
A3: できれば14時、遅くても15時までに飲むのが理想です。
Q4: 寝る前のスマホはどれくらい悪い？
A4: 脳が興奮して入眠しづらくなり、深い睡眠が阻害されます。ブルーライト対策も大切です。
まとめ
「寝た気がしない」と感じる人の多くは、無意識のうちに睡眠の質を下げる習慣を続けています。今回ご紹介した5つのNG行動を避け、正しい習慣に改善することで、ぐっすり眠れる夜が戻ってくるはずです。
