「最近、なんとなく気分が落ち込む」「何をしても楽しくない」と感じた時、うつ病の一歩手前である「脳疲労」の可能性があります。精神科医・樺沢紫苑先生が提案する、うつっぽい状態を改善するための行動ベスト3をご紹介します。
1. 休息を取る
うつっぽいと感じたら、まず「休む」ことが最優先です。
特に、責任感が強い人や完璧主義の人は「休むこと」に罪悪感を抱き、無理をして働き続けることが多いです。しかし、これが症状を悪化させる原因になります。
具体的な休息の取り方
- 有給休暇を取得し、少なくとも数日間は完全に休む。
- 土日や休日に無理な予定を入れず、ゆっくり過ごす。
- 家で横になるだけでも良いので、活動を控える。
脳疲労の段階では、適切に休息を取るだけで自然治癒力が働き、症状が大きく改善する可能性があります。
2. 睡眠を改善する
休息と同じくらい重要なのが、質の良い睡眠を確保することです。うつっぽい状態では、睡眠障害（寝つきの悪さや中途覚醒、熟睡感の欠如）を抱えている人が多く見られます。
睡眠の質を高めるコツ
- 就寝前にリラックスするため、ぬるめのお風呂に入る。
- スマホやPCなどのブルーライトを避ける。
- 就寝前の飲酒や重い食事を控える。
質の良い睡眠が取れるようになると、心身の回復が早まります。
3. 朝散歩をする
ある程度休息と睡眠が取れたら、次に取り組むべきなのが「朝散歩」です。朝日を浴びることで、脳内のセロトニンが活性化し、気分の改善に役立ちます。
朝散歩のポイント
- 朝7時〜9時頃の間に、15分程度外を歩く。
- 歩くのが難しい場合は、ベンチに座るだけでも効果的。
- 毎日続けることで、セロトニン神経を活性化させる。
セロトニンが低下すると、うつ状態が進行しやすくなるため、朝散歩は予防と改善の両方に有効です。
まとめ
うつっぽいと感じた時にやるべき行動は、「休息」「睡眠」「朝散歩」の3つです。特に、早い段階で適切な休息を取ることが重要であり、これによって自然治癒力を活かすことができます。休息や睡眠でエネルギーを回復させた後、無理のない範囲で朝散歩を取り入れてみましょう。
まずは、小さな一歩を踏み出して、自分自身を大切にしてください。
